蔬菜,向来是健康饮食的代名词——富含维生素、矿物质和膳食纤维,热量还低,这让它们成为瘦身人士的首选。但你可知道,某些看似健康的蔬菜,竟暗藏着令人意外的“热量圈套”?
有些披着蔬菜的外衣,却有着堪比主食的热量值。假如不加鉴别地许多食用,这些“热量刺客”很或许让你的瘦身大计功败垂成。今日,咱们就来说说6种热量“爆破”的蔬菜。
1.鲜豆类
躲藏的高热量蔬菜
许多人喜爱在夏天来一盘水煮毛豆,或是在菜肴中参加新鲜的蚕豆和豌豆,认为是高蛋白、低脂肪的健康挑选。它们的确是健康食材,但关于瘦身人群来说,其热量和碳水化合物含量需求留意,在日常日子中,咱们能够把一些豆类代替部分主食吃。
毛豆
毛豆其实便是“年青”时分的黄豆,口感清甜、蛋白质丰厚,是餐桌上很受欢迎的豆类蔬菜。但在蔬菜里,它的热量的确不低。
依据《我国食物成分表》中的数据,每百克毛豆(鲜)的热量为131千卡,碳水化合物含量为10.5克,蛋白质含量高达13.1克,还有5克的脂肪,这个热量简直恰当于1小碗蒸米饭了(116kcal/100g),并且远高于平等分量的瓜茄类、叶菜类蔬菜。
不过,毛豆相同富含膳食纤维,不溶性膳食纤维为4克/100克,与吃400克大白菜摄入的膳食纤维含量恰当,饱腹感强,并且富含丰厚的蛋白质。毛豆依然是健康的食材,仅仅比起“随意吃的青菜”,毛豆更合适适量食用。假如合理食用则有助于操控胃口,协助瘦身。
操控热量的吃法
热量参阅:131千卡/100克(鲜毛豆)
主张食用量:毛豆的钾、钙、镁、锌、硒含量,在蔬菜中都归于前排,瘦身期间,主张单次摄入量操控在100克以内(带壳毛豆约2大把)。
△1把毛豆,可食部约50克
代替部分肉类:能够优化蛋白质结构。毛豆的蛋白质含量高,并且氨基酸组成比较合理,在人体内的利用率高,所以也能够当肉吃,具有“地里长出来的肉”的美称(这种三块钱就能买一斤的菜,被称为“地里长出的肉”!赶忙吃)。将一餐中部分红肉换成毛豆,不只能够构成蛋白质互补,促进蛋白质吸收;还能下降饱满脂肪摄入,对心血管健康有利。
代替部分主食:有助于安稳餐后血糖。因为毛豆含有丰厚的膳食纤维和蛋白质,它的升糖指数(GI)远低于精白米面。用它代替一部分主食,不只能削减总碳水化合物的摄入,还能使餐后血糖更平稳,也可防止因血糖骤升骤降导致的饥饿感。
留意烹调方法:最引荐水煮毛豆。冷水下锅,一般水开后持续煮5~10分钟就好。
蚕豆
新鲜蚕豆一般是春末夏初的时令甘旨,粉糯的口感正来自它较高的淀粉含量。
每100克蚕豆(鲜)的热量约为111千卡,碳水化合物含量为19.5克,蛋白质含量为8.8克,它的碳水化!少妇三级综合日本609;青青亚洲精品免费看日韩20599;拍合物含量比不少薯类(如马铃薯、红薯、山药)还要高,是典型的高碳水蔬菜。
但蚕豆相同是一种高蛋白、高膳食纤维的食物,并且脂肪含量(0.5g/100g)也很低,适量食用既能满意口腹之欲,又能为身体弥补养分。
操控热量的吃法
热量参阅:111千卡/100克(鲜蚕豆)
主张食用量:蚕豆的锌含量还不错,为1.37毫克/100克。假如喜爱吃蚕豆,主张最多别超越100克新鲜蚕豆,可满意一般成年男性和女人每天锌引荐摄入量的11%~16%(以100克蚕豆核算)。
削减同餐主食:一餐中假如有蚕豆,就少吃几口米饭、馒头号主食。
与动物蛋白调配食用:蚕豆也是弥补蛋白质的不错食材,能够与鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋等一起吃,能构成蛋白质互补,进步吸收利用率。
留意“油炸”圈套:油炸蚕豆是常见的小吃,但通过油炸后,热量会飙升,太简单胖人了。需求留意的是:蚕豆并非人人都能吃,关于患有遗传性G6PD缺乏症(蚕豆病)的人群来说,食用蚕豆或许诱发急性血管内溶血,呈现黄疸、贫血、酱油色尿等症状,严峻时可危及生命。
豌豆
无论是清炒仍是做配菜,翠绿的豌豆总是能为餐桌增加一抹绿色。依据《我国食物成分表》中数据,每100克豌豆(带荚、鲜)的热量为111千卡,碳水化合物含量达21.2克,比蚕豆还要高,一起富含膳食纤维和蛋白质,分别为3克/100克、7.4克/100克。
操控热量的吃法
所含热量:111千卡/100克(带荚、鲜豌豆)
主张食用量:豌豆的维生素B1含量较高,为0.43毫克/100克,吃50~100克新鲜豌豆,约15~30个带荚豌豆,这就能满意一般成年男性和女人每天维生素B1需求量的31%~36%(以100克豌豆核算)。
△50克鲜豌豆
代替部分主食:豌豆既能当菜,也能当饭,完全能够代替部分主食来吃。最引荐的吃法是放在米饭里,代替部分大米焖饭,不只能削减精制碳水化合物的摄入,还能多弥补些蛋白质、膳食纤维。
一些豆类蔬菜的热量和碳水含量的确比叶菜类高,但它们富含优质蛋白质、膳食纤维和多种微量元素。只需留意食用量,并恰当代替部分主食,就能既享用甘旨又获取养分,没必要“谈豆色变”。
2.高淀粉蔬菜
披着“菜”皮的“主食”
这类蔬菜的一起特点是含有许多淀粉,所以碳水化合物含量高,热量高。在植物学分类上虽属蔬菜,但从养分学视点看更挨近主食。假如咱们将它们当作一般蔬菜随意吃,而不削减主食的摄入,很简单日渐肥壮。
马铃薯
马铃薯是薯类食物,归于重要的粮食作物,淀粉含量天然不低。只不过,在我国的餐桌上,酸辣马铃薯丝、马铃薯烧肉等菜肴的呈现,让许多人疏忽了它的“主食”身份。
100克新鲜马铃薯的热量为81千卡,碳水化合物含量为17.8克,虽然比蒸米饭的碳水化合亚洲精品免费看日韩物(25.9g/100g)低一些,草青青偷拍少妇三级综合日本但远高于大部分蔬菜,合适做主食来吃。
假如在吃炒马铃薯丝的一起,还吃许多米饭、面条等主食,就很简单碳水和热量都超支。
操控热量的吃法
热量参阅:81千卡/100克(新鲜马铃薯)
主张食用量:《我国居民膳食攻略》主张薯类食物每天吃50~100克,恰当于最多吃一拳头大的马铃薯。
削减部分主食:吃了炒马铃薯丝、无油马铃薯泥、炖马铃薯,要削减或偶然不吃米饭、馒头、面条等主食。
警觉烹调方法:首选蒸、煮、烤。蒸马铃薯、煮马铃薯或无油烤马铃薯是最佳吃法,能最大极限地保存养分,热量最低,且饱腹感极强。放凉后的马铃薯会发生更多抗性淀粉,有助于肠道健康,升糖指数也更低。少吃炸薯片、炸薯条、芝士焗马铃薯泥,它们脂肪含量往往较高,不利于操控体重。
菱角
菱角作为一种水生蔬菜,质地爽脆,煮熟后口感粉糯绵甜,是秋季的时令甘旨。
每100克生菱角(老、鲜)的热量约为101千卡,碳水化合物含量高达21.4克,都比马铃薯更高,与蒸米饭恰当(25.9g/100g),热量和蒸米饭也平起平坐(116kcal/100g)。许多人把菱角当零食吃,这可要当心长胖哦!
操控热量的吃法
热量参阅:101千卡/100克(生菱角[老、鲜])
主张食用量:菱角的钾含量还不错,为437毫克/100克,是香蕉的近2倍。每天最多别超越100克,约8个菱角。
不胖人的吃法:正餐时用菱角代替部分主食,在操控热量的一起还有助于补钾。平常假如有吃薯片、饼干这类零食的习气,能够将这类食物换成菱角。
留意事项:水生蔬菜存在感染寄生虫的危险,安全起见最好蒸熟或煮熟食用。
慈姑
慈姑是另一种常见的水生蔬菜,常用于炖汤或红烧,慈姑烧肉和马铃薯烧肉有异曲同工之妙。
慈姑的热量和碳水化合物含量也不低,分别为97千卡/100克、19.9克/100克,二者都比马铃薯、红薯要高。钾含量比菱角还优异,高达707毫克/100克,是其1.6倍,一起还含有丰厚的镁、铁、锌、维生素B1。
△“苏式薯片”慈姑片 图源:纪录片《君到姑苏见》
操控热量的吃法
热量参阅:97千卡/100克
主张吃法:慈姑一般是作为配餐呈现在餐桌上,有淡淡的苦味,吃的量不多。合适与冬瓜、菌菇、鸡肉等低热量食材一起炖煮,既能享用甘旨,又能操控热量。假如吃得多,主张少吃几口主食即可。
(来历 科普我国)
【责任编辑:刘建维】